56
Подъем таза лежа одной ногой
Мышцы:
разгибатели бедра и задняя часть кора
Ложись на спину, согнув ноги до прямого угла в ко-
ленях. Руки поставь на пояс, оторвав локти от пола.
Удерживая колени вместе, выпрями одну ногу (А).
Подними таз как можно выше, не помогая себе ма-
хом прямой ноги (Б). Плавно вернись в исходное
положение и, легко коснувшись пола тазом, повто-
ри движение. Сделав максимальное количество
повторов одной ногой, отдохни не более минуты
и повтори всетожесамоес другой ноги.
/
5в
Отжимания от медбола
Мышцы:
передняя часть кора,
трицепсы, грудные
Прими положение упора лежа, поставив кисти
на медбол. Ступни на ширинетаза или плеч. Руки
прямые, корпус в одну линию с ногами (А). Стара-
ясь сохранять равновесие и исходное положение
корпуса, согни руки и коснись грудью мяча (Б). Не
задерживаясь, отожмись от медбола, вернувшись
в исходное положение. Сделай максимальное ко-
личество повторов.
www.MensHealth.com.ua
М Ы
Французский жим с гантелями лежа
Мышцы:
трицепсы
Ложись на лавку, взяв в руки по гантеле. Сог-
ни ноги в коленях и подними гантели над со-
бой, развернув ладони в положение нейтрально-
го хвата (А). Не разводя локти в стороны, опусти
гантели вниз по бокам от головы, сгибая руки (Б).
Вернись в исходное положение и повтори.
26
ТРЕНИРОВКА2
1
2а
Жим штанги лежа узким хватом
Мышцы:
трицепсы, грудные, дельтовидные
Сними штангу со стоек. Ляг на лавку, согнув ноги
в коленях, выпятив грудь вперед и сведя лопатки.
Помести штангу над собой, взявшись за нее хва-
том чуть шире груди (А). Не разводя лопаток, опу-
сти гриф на низ груди (Б). Мощным движением
выжми штангу вверх, вернувшись в исходное по-
ложение. Повтори нужное количество раз.
3
Молотки стоя одной рукой
Мышцы:
двуглавая плеча, плечелучевая,
мышцы предплечья
Встань боком к опоре, например, к поднятой под
углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой,
а плечо рабочей руки прижми к корпусу, распо-
ложив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя
исходного положения тела, подними по широкой
дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы
плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение
и повтори. Сделав нужное количество повторов,
немного отдохни и смени руку.
Тяга штанги в наклоне
Мышцы:
широчайшие, задняя часть
дельтовидных, разгибатели бедра
Поставь ноги на ширинутаза, взяв штангу хва-
том сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояс-
нице, наклонись вперед, опустив гриф ниже ко-
леней (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги
к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное
положение и повтори.
в а ж н о :
для облегчения выполнения кластерных
сетов желательно (если тебе позволяет гибкость
и уровень технической подготовки) штангу брать
с пола, не выпрямляясь, а сразу принимая на-
клонное исходное положение.
